Hafðu samband

Heimilisfang: Lágmúli 9, 105 Reykjavík Sími: 581-3730 Netfang: [email protected]

+354-581-3730

[email protected]

Póstur 2- 2024

Náðirðu markmiðum þínum fyrir síðustu viku? Þá ertu komin með 300gr. niður á vigtinni frá fyrstu tölu, vel gert til hamingju með það!

Ég veit að margar hugsa núna, þetta er svo lítið, 300 gr á viku, það er ekkert og ég viðurkenni alveg að margar munu skila þreföldu og fjórföldu markmiði því fyrsta vikan hjá mörgum fer í og yfir 1,5 kg! En svo er að hafa úthaldið og til þess þurfum við skipulag og stilla hugann rétt þú ert að gera það sem þú vilt, en ekki það sem þú verður og það er svo miklu skemmtilegra og léttara. Nú virkjum við keppnisskapið !

Skoðum málið. Er þetta nokkuð svo lítið?

TT markmið 300 gr á viku

  • TT námskeið 6 vikur =1.8kg. Tvöfalt markmið 3.6 kg.
  • Tvö námskeið 12 vikur = 3.6 kg Tvöfalt markmið 7.2 kg.
  • Þrjú námskeið 18 vikur =5.4 kg. Tvöfalt markmið =10.8 kg!!

 Grænt eða Rautt.

Fylgstu með á kortinu þínu hvort þú færð grænt eða rautt fyrir vikuna. Ég skoða árangurinn í hverri viku og strika undir með grænu ef þú hefur náð markmiði vikunnar eða með rauðu, ef þú náðir því ekki. Mundu að það er alltaf reiknað frá fyrstu tölu, þannig að jafnvel þótt þú standir í stað þá getur verið að þú fáir samt grænt ef þú áttir inneign.

Erfitt að byrja eftir langt frí.

Ekki gráta harðsperrur, það er alveg eðlilegt að finna fyrir eymslum í vöðvum þegar er byrjað aftur eftir frí.Þá kemur frábæra gufan okkar að góðum notum til að mýkja stífa vöðva  Næst best er  að fara í heitt bað heima og setja gróft salt út í baðvatnið og liggja þar í 15mín. minnst.

 

Frábært Heilsuskot.

Mundu „heilsuskotið“ okkar á barnum. Það er ótrúlegt magn af hollustu í litlu staupi af engifer, sítrónu og smá epli. Auk þess sem það örvar brennsluna, styrkir það mótsöðuafl okkar fyrir alls konar pestum og „óþverra“

Heilsubar JSB býður einnig upp á holla og góða drykki gerða úr grænmeti ávöxtum skyri og ab mjólk sem tilvalið er að taka með sér eftir tíma. Hitaeiningar ca 200 he.

Fitandi / megrandi

Þessi hugtök eru ónothæf í þessu verkefni, því allt getur verið fitandi ef borðað er nógu mikið af því. Hugtakið megrandi er rangt, því það er ekkert til sem maður grennist af að borða. Til þess að losna við fituforða þarf að nota hann.! Það gerum við með því að velja mat sem er ríkur af vítamínum og steinefnum, en hefur sem lægstar orkueiningar, eins og grænmeti, fisk, magurt kjöt, léttar mjólkurvörur og ávexti og fækka hitaeiningum undir þörf, svo að líkaminn “verði „ að taka af eigin forða til að fá nóg.

Hvað þarf ég að léttast mikið?

Hér kemur góð „puttaregla“ sem gott er að muna. Dragðu meter frá hæðinn og bættu 10 við töluna.

Dæmi: kona er 168 cm á hæð, drögum meter frá hæðinni og þá kemur talan 68, bættu svo 10 við þessa tölu og þú færð töluna 78,sem segir okkur þá að 78 kg er hæsta tala sem þessi kona vill sjá. Kílóin fyrir ofan þessa tölu eru til vandræða. Nú getur þú fundið út þína hæstu tölu og keppst við að ná henni og svo er það einstaklingsbundið  hversu mikið undir hver og ein vill vera.

Hvernig er rétt matarræði

Í stuttu máli er æskilegt að fjölbreyttrar fæðu sé neytt úr öllum fæðuflokkum og jafnframt að hófsemi sé gætt í neyslu. Hæfilegt er að kolvetni veiti u.þ.b.55% heildarorku, Prótín 15-20%,fita 25-30% og að fæðan innihaldi auk þess steinefni, vítamín og vatn. Kolvetnin eru varasöm því þar er sykurinn. sætabrauðið. gosið og allt nammið. Þar eru líka ávextirnir, kartöflurnar hrísgrjónin, brauðið haframjölið og baunirnar. Prótínið fáum við svo úr kjötinu, fisknum, eggjunum og mjólkurvörunum. Fituna fáum við bæði úr dýraríkinu og jurtaríkinu. Öll fita hefur 700-900 he í 100 gr og skal því notuð í hófi. Fitan flokkast í mettaða (harða)fitu sem er oftast úr dýraríkinu og fjölómettaða fitu úr jurtaríkinu sem er hagstæðari æðakerfinu, svo sem avokadó, ólífuolía, repju olía, ólífur, fræ, hnetur og möndlur.

TT aðferðin gagnast þér alla ævi

Með jöfnu millibili koma nýjar aðferðir sem sækja allar að því sameiginlega marki að losna við uppsafnaða fitu af líkamanum. Víst er að margt hefur verið reynt í leitinni að einu sönnu fljótvirku og bestu leiðinni til að grennast. Nokkrar þeirra snúast um að sniðganga alveg suma fæðuflokka, samanber Keto-kúrinn sem byggist á því að neyta ekki kolvetna, þ.e. sleppa heilkorni, ávöxtum og nær öllu grænmeti. Mataræðið samanstendur því nánast eingöngu af prótíni og fitu. Varla getur það talist gott fyrir hjartað og æðakerfið. Ætla mætti að ekki sé bara verið að segja aukakílóunum stríð á hendur ,heldur einnig heilsunni. Einnig hafa komið fram aðferðir þar sem ráðlagt er að fasta tvo daga vikunnar. Aðrar byggjast á að borða 6 sinnum á dag og enn aðrar sem ráðleggja að skipta sólarhringnum í 16 tíma föstu og 8 tíma sem má borða. 

Einu gildir þó hvaða aðferð er notuð-það er alltaf orkuinntaka á móti orkuþörf sem gefur endanlegu niðurstöðuna. Það er sama hvaða aðferð þú velur, ef þú neytir fleiri hitaeininga en þú kemst yfir að nota, þá muntu bæta á þig fituforða. burtséð frá aðferðinni sem þú beitir, þá muntu ekki missa fituforða nema þú þurfir á honum að halda-þ.e.að þú notir hann. Það gerirðu með því að neyta færri hitaeininga en þörfin kallar á til þess að líkaminn “verði“ að ganga á forðann.TT aðferðin er góð og getur gagnast þér alla ævi, hvort sem þú ert í átaki eða e

 

Hvernig eykur maður brennsluna?

Grunnbrennslan getur oft verið verulega lág hjá fólki sem hreyfir sig mjög lítið. Eina leiðin til að auka brennslu er að hreyfa sig meira. Skoðaðu alla möguleika á að auka hreyfingu í þínu daglega lífi. Taktu stigann í stað lyftu. Farðu í göngutúr í hádegishléinu eða eftir vinnu og um helgar. Taktu aukadag í ræktinni. Notaðu skrefamæli sem er skemmtilegt og hvetjandi hjálpartæki. Gott er að miða við 10 þúsund skref eða meira á dag. Margt smátt gerir eitt stórt og öll hreyfing telur.

Hver tími gerir gagn. Eftir nokkrar vikur í ræktinn hefur grunnbrennslan aukist og þú eyðir meiri orku við hvað eina í þínu daglega lífi. Sterkir vöðvar brenna meiru en máttlitlir. Þess vegna er nauðsynlegt að gera ræktina og/eða aðra hreyfingu að lífsstíl og stunda hana reglulega – alltaf.

Vítamín og bætiefni.
Við sem búum hér á okkar góða landi þurfum alltaf að taka Lýsi, eða fiskiolíu með omega 3, má gera til skiptis og eða D vítamín og kalk. Eins má bæti við sig góðgerlum fyrir þarmaflóruna, t.d. progestro.

Grænmeti og ávextir.
Allir ávextir innihalda u.þ.b. 50 hitaeiningar, nema banani sem inniheldur u.þ.b. 100 hitaeiningar. Öll ber u.þ.b. 50 he í 100 gr og allt grænmeti er mjög hitaeininga snautt (óþarfi að telja) og því kjörið sem milli biti eða álegg, t.d paprika eða eplasneiðar á hrökk brauð

Fita.
Öll fita er hitaeiningarík, hvort sem hún er úr dýra- eða jurtaríkinu, u.þ.b. 700 hitaeiningar í 100 gr. Fita úr jurtaríkinu, t.d. í ólífuolíu, avókadó, hnetum, möndlum og fræjum, er góður og hollur orkugjafi sem er samt ráðlegt að nota í hófi. Feitur fiskur er ríkur af omega 3 og þess vegna hollur og góður fyrir okkur, t.d. lax. Fita af kjöti er hörð og þess vegna heldur óhagstæðari og ætti að neyta í hófi. Sama máli gegnir um fitu úr mjólkurafurðum. Hins vegar er sykurinn, sem settur er í margar mjólkurafurðir, talinn neikvæðari en fitan í mjólkinni. Hreint skyr með rjóma þykir jafnvel betra.

TT matseðillinn.
TT matseðillinn inniheldur frábærar uppskriftir úr vel samsettu, hollu og góðu hráefni sem hentar allri fjölskyldunni. Uppskriftirnar miðast við 4 og er hitaeiningafjöldinn gefinn upp í hverjum skammti. Þú smellir á rauða letrið til að fá uppskriftina upp, en ef þú vilt velja eitthvað annað, þá eru ótal frábærar uppskriftir inná lokaða svæðinu undir uppskriftir.

 
Markmið vikunnar:

  • Ég ætla að mæta í ræktina 3x í vikunni.
  • Ég ætla að léttast um 300 gr á viku
  • Ég ætla að lesa vikupóstinn.
 
Svör við spurningum síðustu viku:
  1. Í einni brauðsneið með smjörva  og tveimur sneiðum af osti eru u.þ.b. 197-210 he.
  2. Í tveimur hrökk brauðs sneiðum með sama áleggi eru u.þ.b. 196-200 he.
  3. Í einni lítilli dós af hreinu skyri (200 gr) eru 122 he.

 

Spurningar vikunnar:
  1.  Hvað get ég fengið mér mörg hrökk brauð í staðinn fyrir eina brauðsneið, miðað við hitaeiningar?
  2.  Hvað eru margar hitaeiningar í einu mjólkurglasi?
  3.  Hvað eru margar hitaeiningar í einu glasi af undanrennu?
  4. Hvað eru margar hitaeiningar í einu kókglasi?

(Lesa og læra hitaeiningar glósur)

Svör í næsta pósti.

Njóttu þess að taka málin í þínar hendur og fáðu sjálfa þig til baka !
Lífið er núna !

Þín Bára.