Náðirðu markmiðum þínum fyrir síðustu viku?
Þá ertu komin með 300gr niður á vigtinn frá fyrstu tölu, vel gert til hamingju með það!
Ég veit að margar hugsa núna,þetta er svo lítið, 300 gr. á viku, það er ekkert og ég viðurkenni alveg að margar eru komnar með þrefalt og fjórfalt markmið !!
Fyrsta vikan hjá mörgum fór í og yfir 1,5 kg ! En svo er að hafa úthaldið, og til þess þurfum við skipulag og stilla hugann rétt. Þú ert að gera það sem þú vilt, en ekki það sem þú verður og það er svo miklu skemmtilegra og léttara. Nú virkjum við keppnisskapið !
Skoðum málið
- TT markmið eru 300 gr á viku,
- TT námskeið 6 vikur =1,8kg. Tvöfalt markmið 3,6 kg.
- Tvö námskeið 12 vikur = 3,6 kg Tvöfalt markmið 7,2 kg.
- Þrjú námskeið 18 vikur =5,4 kg.Tvöfalt markmið =10,8 kg!!
Grænt eða Rautt.
Fylgstu með á kortinu þínu hvort þú færð grænt eða rautt fyrir vikuna. Ég skoða árangurinn í hverri viku og strika undir með grænuef þú hefur náð markmiði vikunnar eða með rauðu, ef þú náðir því ekki. Mundu að það er alltaf reiknað frá fyrstu tölu, þannig að jafnvel þótt þú standir í stað þá getur verið að þú fáir samt grænt ef þú áttir „inneign“.
Grænuljósin þessa viku :
TT 3 maí
- Áslaug 2.2kg
- Helena 1.9kg
- Ragnheiður 1.3kg.!!
Tvö námskeið:
- Kristín Þorsteins 7 kg!!
Fjögur námskeið með „truflun“:
- Ása Rún 10,3 kg
- Guðmunda 8 kg
Erfitt að byrja eftir langt frí.
Ekki gráta harðsperrur, það er alveg eðlilegt að finna fyrir eymslum í vöðvum þegar byrjað er aftur eftirfrí. Nú höfum við opnað gufuna okkar aftur og gerir hún kraftaverk fyrir auma vöðva þó ekki sé nema í stutta stund. Næst best er að fara í heitt bað með grófu salti útí, og liggja þar og slaka á í að minnsta kosti 15-20 mín.
Frábært Heilsuskot.
Mundu eftir „heilsuskotinu“ okkar á barnum. Það er ótrúlegt magn af hollustu í svona litlu staupi sem er stútfullt af engifer, sítrónu og epli. Auk þess örvar það brennsluna, og styrkir mótsöðuaflið okkar fyrir fyrir alls konar pestumog „óþverra“
Á heilsubar JSB finnur þú úrval af frábærum og hollum heilsudrykkjum gerða úr grænmeti, ávöxtum og skyri/Abmjólk. Alveg tilvalið að grípa með sér. Hver drykkur inniheldur ca.200.
Fitandi /megrandi.
Þessi hugtök eru ónothæf í þessu vekefni, því allt getur verið fitandi ef borðað er nógu mikið af því.
Hugtakið megrandi er rangt, því það er ekkert til sem maður grennist af að borða.
Til þess að losna við fituforða þarf að nota hann.! Það gerum við með því að velja mat sem er ríkur af vítamínum og steinefnum, en hefur sem lægstar orkueiningar, eins og grænmeti, fisk, magurt kjöt, léttar mjólkurvörur og ávexti. Nauðsynlegt er að fækka hitaeiningum undir þörf, svo að líkaminn neyðist til að taka af eigin forða til að fá nóg.
Hvernig er rétt matarræði.
Í stuttu máli er æskilegt að fjölbreyttrar fæðu sé neytt úr öllum fæðuflokkum og jafnframt að hófsemi sé gætt í neyslu. Hæfilegt er að kolvetni veiti u.þ.b.55% heildarorku, prótín 15-20%, fita 25-30% og að fæðan innihaldi auk þess steinefni, vítamín og vatn.
Kolvetnin eru varasöm því þar er sykurinn, sætabrauðið, gosið og allt nammið. Þar eru líka ávextirnir, karföflurnar, hrísgrjónin, brauðið, haframjölið og baunirnar.
Prótínið fáum við svo úr kjötinu, fisknum, eggjunum og mjólkurvörunum. Fituna fáum við bæði úr dýraríkjinu og jurtaríkinu. Öll fita hefur 700-900 he í 100 gr og skal því notuð í hófi. Fitan flokkast í mettaða (harða)fitu sem er oftast úr dýraríkinu og fjölómettaða fitu úr jurtaríkinu sem er hagstæðari æðakerfinu, svo sem avókadó, ólífuolía, repjuolíaólífur, fræ, hnetur og möndlur.
TT aðferðin gagnast þér alla ævi.
Með jöfnu millibili koma nýjar aðferðir sem sækja allar að því sameiginlega marki að losna við uppsafnaða fitu af líkamanum. Víst er að margt hefur verið reynt í leitinni að þeirri einu sönnu fljótvirku og bestu leiðinni til að grennast. Nokkrar þeirra snúast um að sniðganga alveg suma fæðuflokka,s amanber Keto-kúrinn sem byggist á því að neyta ekki kolvetna,þ.e.sleppa heilkorni, ávöxtum og nær öllu grænmeti. Matarræðið samanstendur því nánast eingöngu af prótíni og fitu.Varla getur það talist gott fyrir hjartað og æðakerfið. Ætla mætti að ekki sé bara verið að segja aukakílóunum stríð á hendur , heldur einnig heilsunni. Einnig hafa komið fram aðferir þar sem ráðlagt er að fasta tvo daga vikunnar. Aðrar byggjast á að borða 6 sinnum á dag og enn aðrar sem ráðleggja að að skipta sólarhringnum í 16 tíma föstu og 8 tíma sem má borða.
Einu gildir þó hvaða aðferð er notuð. Það er alltaf orkuinntaka á móti orkuþörf sem gefur endanlegu niðurstöðuna. Það er sama hvaða aðferð þú velur, ef þú neytir fleiri hitaeininga en en þú kemst yfir nota, þá muntu bæta á þig fituforða. Burtséð frá aðferðinni sem þú beitir, þá muntu ekki missa fituforða nema þú þurfir á honum að halda þ.e.að þú notir hann. Það gerirðu með því að neyta færri hitaeininga en þörfin kallar á til þess að líkaminn“verði“ að ganga á forðann. TT aðferðin er góð og getur gagnast þér alla ævi, hvort sem þú ert í átaki eða ekki.
Svör við spurningum síðustu viku:
1. Í einni brauðsneið með smjörva og tveimur sneiðum af osti eru u.þ.b. 197-210 he.
2. Í tveimur hrökkbrauðs sneiðum með sama áleggi eru u.þ.b. 196-200 he.
3. Í einni lítilli dós af hreinu skyri (200 gr) eru 122 he.
Hvernig eykur maður brennsluna?
Grunnbrennslan getur oft verið verulega lág hjá fólki sem hreyfir sig mjög lítið. Eina leiðin til að auka brennslu er að hreyfa sig meira. Skoðaðu alla möguleika á að auka hreyfingu í þínu daglega lífi. Taktu stigann í stað lyftu. Farðu í göngutúr í hádegishléinu eða eftir vinnu og um helgar. Taktu aukadag í ræktinni. Notaðu skrefamæli sem er skemmtilegt og hvetjandi hjálpartæki. Gott er að miða við 10 þúsund skref eða meira á dag. Margt smátt gerir eitt stórt og öll hreyfing telur.
Hver tími gerir gagn.
Eftir nokkrar vikur í ræktinn hefur grunnbrennslan aukist og þú eyðir meiri orku við hvað eina í þínu daglega lífi. Sterkir vöðvar brenna meiru en máttlitlir. Þess vegna er nauðsynlegt að gera ræktina og/eða aðra hreyfingu að lífsstíl og stundahana reglulega – alltaf.
Vítamín og bætiefni.
Við sem búum hér á okkar góða landi þurfum alltaf að taka Lýsi,eða fiskiolíu með omega 3, má gera til skiptis og eða D vítamín og kalk. Eins má bæti við sig góðgerlum fyrir þarmaflóruna, t.d. progestro1600 he
Grænmeti og ávextir.
Allir ávextir innihalda u.þ.b. 50 hitaeiningar, nema banani sem inniheldur u.þ.b. 100 hitaeiningar. Öll ber u.þ.b. 50 he í 100 gr og allt grænmeti er mjög hitaeiningarsnautt (óþarfi að telja) og því kjörið sem millibiti eða álegg, t.d paprika eða eplasneiðar á hrökkbrauð.
Fita.
Öll fita er hitaeiningarík, hvort sem hún er úr dýra- eða jurtaríkinu, u.þ.b. 700 hitaeiningar í 100 gr. Fita úr jurtaríkinu, t.d. í ólífuolíu, avókadó, hnetum, möndlum og fræjum, er góður og hollur orkugjafi sem er samt ráðlegt að nota í hófi. Feitur fiskur er ríkur af omega 3 og þess vegna hollur og góður fyrir okkur, t.d. lax. Fita af kjöti er hörð og þess vegna heldur óhagstæðari og ætti að neyta í hófi. Sama máligegnir um fitu úr mjólkurafurðum. Hins vegar er sykurinn, sem settur er í margar mjólkurafurðir, talinn neikvæðari en fitan í mjólkinni. Hreint skyr með rjóma þykir jafnvel betra.
TT matseðillinn.
TT matseðillinn inniheldur frábærar uppskriftir úr vel samsettu, hollu og góðu hráefni sem hentar allri fjölskyldunni. Uppskriftirnar miðast við 4 og er hitaeiningafjöldinn gefinn upp í hverjum skammti.
Markmið vikunnar:
- Ég ætla að mæta í ræktina 3x í vikunni.
- Ég ætla að léttast um 300 gr á viku
- Ég ætla að lesa vikupóstinn.
Spurningar vikunnar:
1. Hvað get ég fengið mér mörg hrökkbrauð í staðinn fyrir eina brauðsneið, miðað við hitaeiningar?
2. Hvað eru margar hitaeiningar í einu mjólkurglasi?
3. Hvað eru margar hitaeiningar í einu glasi af undanrennu?
4. Hvað eru margar hitaeiningar í einu kókglasi?
(Lesa og læra hitaeiningar glósur)
Svör í næsta pósti.
Njóttu þess að taka málin í þínar hendur og fáðu sjálfa þig til baka !
Lífið er núna !
Þín Bára.