Náðirðu markmiði þínu fyrir síðustu viku?
- 2 vikur að baki =600gr
- 8 vikur að baki =2,4kg
- 14 vikur að baki=4,2kg
- 29 vikurað baki=8,4kg
Þriðja vikan
Núna erum við í þriðju vikunni, þannig að samkvæmt áætlun er gott að miða við u.þ.b. 1 kg í vikulok. Mundu að líta á kortið þitt. Ég fer alltaf reglulega yfir kortin og strika undir með grænu ef allt er eftir áætlun, en með rauðu ef svo er ekki og í því tilfelli þarftu aðeins að skoða málið. Það getur verið erfitt að byrja og þá kann að vera einfaldlega nóg að setja sér það markmið að mæta í alla tímana. Þannig er það stundum, en þá er bara um að gera að halda einbeitingunni, því að árangurinn mun skila sér!
Margar verða mjög sennilega komnar með rúmlega 2 kg eftir 2 vikur á fyrsta námskeiði, 90% verða mjög sennilega á grænu ljósi og það þýðir að flestar hafa staðist TT markmið fyrstu tvær vikurnar. Nú þarf bara að halda staðfestunni, rífa upp keppnisskapið og láta hlutina ganga! Úthaldið er aðalmálið núna!
Hvatningarkerfið
Óhætt er að segja að hvatningarkerfið okkar hafi slegið rækilega í gegn og þess vegna er full ástæða til að beita því aftur. Það virkar þannig að þú færð:
- 5% afslátt af næsta TT námskeiði ef þú hefur 18 mætingar á 6 vikna námskeiði
- 5% afslátt af næsta TT námskeiði ef þú nærð TT markmiði (300 gr á viku) á 6 vikna námskeiði.
- 5% afslátt af næsta TT námskeiði ef þú nærð tvöföldu TT markmiði (3,6 kg) á 6 vikna námskeiði.
Svör við spurningum síðustu viku:
- Tvö til þrjú hrökkbrauð fyrir eina brauðsneið.
- 170 hitaeiningar í einu mjólkurglasi (eitt glas 2,5 dl)
- 90 hitaeiningar í einu undanrennu glasi (2,5 dl)
- 90 hitaeiningar í einu kókglasi (2,5 dl)
Kók og undanrenna með sömu hitaeiningar ?
Margir reka upp stór augu yfir þessari fullyrðingu. En þetta er nú staðreynd og minnir okkur á að hitaeiningar eru ekki bara í óhollustu. Ef hollur matur hefði ekki hitaeiningar þá væri hann kannski minna hollur. Sem sagt, betra er að hitaeiningarnar komi úr hollum mat.
Gott að muna:
- Allir ávextir innihalda um 50 hitaeiningar, nema banani sem inniheldur 100 he.
- Allt grænmeti er „frítt“ þ.e. óþarfi að telja hitaeiningarnar.
- Öll ber innihalda u.þ.b. 50 hitaeiningar í 100 gr.
- Kjúklingur og fiskur innihalda sama hitaeiningamagn, 100 gr = 100 he.
- Hitaeiningar í einni grófri brauðsneið samsvara hitaeiningamagni í 3 stk. af hrökkbrauði.
- Lesa og læra hitaeiningar A-4 blað.
- TT aðferðafræðin mælir með næringu úr öllum fæðuflokkum.
- Æskileg fæðuflokkasamsetning: Kolvetni: 50 – 55%. Fita: 25 – 30%. Prótín: 15-20 %
TT matseðillinn inniheldur frábærar uppskriftir úr vel samsettu, hollu og góðu hráefni sem hentar allri fjölskyldunni. Uppskriftirnar miðast við 4 og er hitaeiningafjöldinn gefinn upp í hverjum skammti. Þú smellir á rauða letrið til að fá uppskriftina upp, en ef þú vilt velja eitthvað annað, þá eru ótal frábærar uppskriftir inná svæðinu, hér.
Rifjum upp 7 daga regluna:
Samanlagt hitaeiningamagn 7 daga í röð, ekki það sem þú gerir einn og einn dag, heldur 7 daga í röð. Sem sagt, taktu léttan dag eftir þungan, ekki geyma það og reikna með að taka á því seinna, heldur skaltu alltaf skila til baka innan 7 daga, áður en líkaminn býr til nýtt aukakíló. Þannig kemst maður í gegnum allar veislur lífsins án þess að bera þær utan á sér um ókomna tíð! Það er svo stutt bilið á milli þess að standa í stað og að léttast, eins og þú sérð á tölunum hér fyrir neðan:
- Ef þú ert undir 14 þúsund hitaeiningum 7 daga í röð, þá eru mestar líkur á að þú léttist.
- Ef þú ferð í 16 þúsund he, þá eru mestar líkur á að þú standir í stað.
- Ef þú ferð í 17 – 20 þúsund he, þá eru mestar líkur á að þú þyngist.
Ofurfæða eða tískubóla
Oft öðlast ýmsar fæðutegundir skyndifrægð eins og margar súperstjörnur nútímans gera. Í rauninni er það hið besta mál, því að allt er jákvætt sem eykur áhuga og skilning á hollustu og því sem næringarefni fæðunnar gera fyrir okkur. Þannig var t.d. túrmerik fyrst kynnt til sögunnar sem undraefni til að losa líkamann við bólgur og tilheyrandi vanlíðan og verki. Það reyndist rétt því að túrmerik er einmitt bólgueyðandi og gott að nota í heitu vatni sem te eða setja í hina ýmsu rétti við matreiðslu. Túrmerik er af sömu ætt og engifer sem við höfum haft lengri kynni af hér á landi og er ekki síður bólgueyðandi. Við þurfum hins vegar ekki alltaf að leita að ofurfæðu til fjarlægra landa.
Tökum nokkur dæmi:
Tómatar verðskulda sannarlega athygli súperstjarnanna vegna alls þess sem þeir hafa að geyma. Þeir eru ríkir af A , C og K vítamínum, ásamt kalíum. Þeir innihalda einnig þíamín (B1), níacín (B3), B-6 og magnesíum, fosfór, kopar og trefjar, að ógleymdu betakarótíni, því sama og er í gulrótum og er talið styrkja mótstöðuafl líkamans gegn frumubreytingum.
Grænkál er án vafa næringarríkasta kálið. Það gefur okkur A, C og E vítamín, járn, kalk, magnesíum og fólínsýru. Gott er að rista það (bara blöðin) í ofni með smá olíu og salti og borða það sem snakk.
Sellerí er fullt af vítamínum og steinefnum og hjálpar til að lækka LDL ( vonda) kólestrólið og lækka blóðþrýsting, auk þess sem það er gott fyrir brennsluna og þar með frábært fyrir alla sem eru að megra sig (ca 10 he á stilk). Upplagt er að skera það í bita og nota sem snakk t.d. með vinberjum.
Möndlur eru frábær „ofurfæða“ og hafa góð áhrif á hjarta og æðakerfið. Þær eru fullar af andoxunarefnum (sem halda okkur unglegum), draga úr slæma kólestrólinu (LDL) og bæta það góða (HDL) og innihalda þar að auki prótein og trefjar og meira kalsíum en aðrar hnetur! Það er því full ástæða til að bæta þessum „súperstjörnum“ við matseðilinn, en hafa ber í huga að það eru 600 he í 100 gr af möndlum. Ég mæli samt með því að rista þær og smella yfir salatið, eða bara borða nokkrar á dag, 30 gr innihalda u.þ.b. 160 he.
Spurningar vikunnar:
1. Hvernig bætir maður á sig 5 kg á ári?
2. Hvað er fitandi?
3. Hvað eru margar hitaeiningar í heilli agúrku?
Markmið vikunnar:
1. Að vera undir 14 þúsund hitaeiningum eftir 7 daga.
2. Að lesa og læra vikupóstinn.
3. Að mæta í ræktina 3x í vikunni.
Mundu að þú ert sjálf við stýrið!
Engin getur stjórnað þínu holdafari nema þú
Gangi þér vel,
Bára